¿Qué es proteína? La proteína
Proteína es un término amplio para las cadenas moleculares de aminoácidos, los compuestos orgánicos que el cuerpo necesita para una variedad de funciones diferentes. Los alimentos que ingerimos contienen una variedad de diferentes proteínas, todas con diferentes cantidades y tipos de aminoácidos. Durante la digestión estas proteínas se descomponen en sus aminoácidos componentes.
El cuerpo absorbe estos aminoácidos, luego los reconfigura en diferentes proteínas para satisfacer las necesidades del cuerpo.
Algunas proteínas juegan un papel en la señalización hormonal, otras en el crecimiento de músculos y tejidos, otras en la digestión, y así sucesivamente. La proteína es fundamental para que el sistema inmunológico funcione correctamente, para la salud de los huesos, para la composición corporal, entonces casi para todo.
Cuando los nutriólogos hablan de proteínas, generalmente hablan sobre cualquier alimento cuyo macronutriente dominante es proteína.
Toma por ejemplo una lata de atún. Una porción tiene 13 gramos de proteína y 0 gramos de carbohidratos y 0 gramos de grasa. Por lo tanto, el atún se considera una proteína. El mismo pasa con el pavo (una porción tiene 0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa y 10 gramos de proteína), tofu (2 gramos de carbohidratos, 3,5 gramos de grasa, 10 gramos de proteína) y carne asada. Por otro lado, los alimentos que contienen proteínas, no van a ser considerados proteínas si su macronutriente dominante es la grasa (como la crema de cacahuate, que tiene alrededor de 16 gramos de grasa y 8 gramos de proteína por porción) o carbohidratos, (como por ejemplo los frijoles negros, que tienen alrededor de 18 gramos de carbohidratos y 6 gramos de proteína por porción).
Lo mejor es obtener proteínas de una variedad de alimentos que contienen proteínas, y no concentrarse nada más en los alimentos que llamamos “proteínas”.
La mayoría de los mexicanos probablemente están recibiendo suficiente cantidad de proteínas, pero tal vez no de las fuentes más saludables.
Para la mayoría de la gente que más o menos come una dieta mexicana estándar donde la carne y el queso son los ingredientes prominentes, conseguir la proteína adecuada para tu cuerpo, no es difícil.
Pero debido a que los alimentos procesados son una parte que la mayoría de gente incluye a su dieta, también estamos recibiendo un montón de azúcar, sal y aditivos con toda esa proteína.
Los veganos que son muy activos podrían tener más dificultad en recibir proteína adecuada para su cuerpo, pero no es imposible de lograrlo.
Debido a que los vegetarianos pueden comer yogurt griego, huevos y queso, no es tan difícil para ellos satisfacer sus necesidades de proteínas, ya que sería para un vegano. Si tu alimentación esta 100% basada en plantas puede pasar, que tengas que ser extra consciente de que estás comiendo suficiente proteína.
Hay muchos alimentos enteros a base de plantas (como frijoles, lentejas y crema de cacahuates o almendras), o procesados (tofu), que tienen cantidades decentes de proteínas. Debido a que tendrías que comer grandes cantidades de alimentos enteros a base de plantas para obtener proteínas adecuadas, algunos veganos (especialmente los atletas) usan polvo de proteína o suplementos para asegurarse de que están recibiendo lo que necesitan.
Más activo estás, más proteína necesitas.
Los amantes de fitness comen mucha proteína porque les ayuda a reparar los músculos y facilitar su crecimiento después de cualquier clase de entrenamiento de la resistencia. Pero los entusiastas del cardio también deben de considerar comer más proteínas. Largos entrenamientos cardiovasculares suprimen temporalmente el sistema inmunológico. Debido a que la proteína juega un papel importante en el apoyo del sistema inmunológico, puede ayudar a los corredores, ciclistas y atletas de resistencia en general a recuperarse y mantenerse saludable.
Si haces ejercicio regularmente, debes de consumir proteína después de tu entrenamiento.
A menos que hagas frecuentemente ejercicio duro o seas un atleta competitivo, probablemente no necesites obsesionarse con el número de minutos que transcurre entre que acabas con tu entrenamiento y cuando consumes proteínas. Pero debido a que la proteína desempeña un papel tan importante en la recuperación después del ejercicio y la reparación muscular debes de consumir algunas proteínas (hasta unos 20 gramos, que serían alrededor de cuatro rebanadas de pavo, o una cucharada de proteína en polvo) dentro de unos 30 minutos después de hacer un entrenamiento de resistencia. Esto evitará que su cuerpo use su propio tejido muscular para obtener energía y ayudar a estimular la síntesis muscular.
Consume la proteína de diferentes fuentes de alimentos.
La mejor estrategia para consumir proteínas es conseguirlos de varias fuentes diferentes y no tratar de concentrarse en una fuente en particular.
Comer una variedad de alimentos significa que estás recibiendo una variedad de nutrientes. Los frijoles proveerán fibra, la carne roja proveerá hierro, la crema de cacahuates y almendras proveen vitamina E, mientras que los pescados, tofu y nueces proveen ácidos grasos esenciales.
Asegúrate que no estás recibiendo todas tus proteínas de los alimentos que son fuentes de grasa saturada como queso, leche y carne roja.
¿Entonces cuánta proteína realmente necesitas consumir?
Las personas que no son muy activos deben consumir diariamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Así, una persona de 70 kg multiplicaría ese número por 0.8.
0,8 X 70 = 56 gramos de proteína por día.
Como ya hemos mencionado, cuanto más activa estés, más proteína necesitarás. Las personas activas deben consumir approx. 1,4 a 2,2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. También puede utilizar esta calculadora USDA que hace todas las matemáticas.
Estos son algunos alimentos comunes y cuánta proteína tienen por porción:
1 huevo grande: 6,28 gramos
1 rebanada de queso cheddar: 6,4 gramos
1 lata de atún: 40,73 gramos
1/4 paquete de tofu: 7 gramos
1/2 taza de frijoles negros: 6 gramos
2 rodajas de pechuga de pavo asado: 10 gramos
2 cucharadas de mantequilla de maní: 7,7 gramos
1 yogurt griego: 18 gramos
1/2 taza de lentejas: 8 gramos
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